К основному контенту

Как начать бегать и что для этого потребуется? Топ 30 для новичка от ультрамарафонца

Бегать сложно, те кто говорит, что бегать легко просто лукавят. Если бы бегать было легко, то это делал бы каждый.

Топ лист ниже, поможет новичкам стартовать. Если не раскрыты какие-то пункты обозначайте их в комментариях, я дополню.

  1. Проверить своё здоровье у врача, даже если Вы считаете. что у Вас всё в порядке. Я как-то взялся за новичка, а со временем выяснилось, что у него протрузия дисков позвоночника.
  2. Найти клуб любителей бега в своём городе. Если клуб далеко или его нет, то надо найти напарника. Если напарника нет или он слился, то нужно искать тренера. 
  3. Кроссовки желательно покупать беговые, можно заказать в интернет магазине. Одежда по сезону, лучше беговые. Если нет возможности купить, начинайте бегать с того, что есть. Со временем всё появится.
  4. Составьте план на неделю вперёд в таблице Excel, после распечатайте и закрепите его на стене.
  5. Определить время бега. Утро - очень рекомендую новичкам, побегать до работы, после работы 99% вероятность того, что Вы не побежите из-за отсутствия энергии. День - например, обеденный перерыв. В обед самая высокая скорость бега. Вечер - у большинства тренировки проходят вечером, если Вы не в клубе, я бы не советовал Вам вечер.
  6. Как правильно завязывать шнурки, см это видео 
  7. Если встретилась собака, то переходите на шаг. А лучше не бегать там, где гуляют собаки. 
  8. Надкостница - это явление встречается у бегунов на дальние дистанции, читать мой рецепт здесь.
  9. Можно слушать музыку или нет? Слушайте лучше себя, музыку тоже можно. 
  10. Заведите беговой журнал, в котором будете отмечать километры, темп.
  11. Сразу ищите соревнования в своём городе, если их нет, сами организуйте. Соревнования нужны для личного роста бегуна, для обмена энергией спортсменов, для новых знакомств. Соревнования можно найти здесь.Ещё проверьте наличие проекта в своём городе parkrun.ru - это бесплатные забеги на 5 км по субботам.
  12. А можно бегать не в беговых кроссовках? Можно, но обязательно купите беговые, как появится возможность. Разница огромная. 
  13. Бегать с носка или на пятку приземляться? Естественным бегом принято считать, когда приземление на носок идёт. Представьте себя бегущим босиком по гальке, там точно приземление на переднюю часть ступни. Если на пятку, считается больше травм. Но не критично, ещё зависит от покрытия. 
  14. Бегать босиком можно, но травмо опасно. 
  15. Где бегать? Бегать можно везде, не надо искать для этого стадион. Лучше всего подойдёт место, где меньше машин. От газов мышцы становятся деревянными. 
  16. Бег на автоматической беговой дорожке в спортзале может помочь Вам со скоростью, если нет тренера с секундомером. Бегать всё же лучше на улице, все соревнования проходят именно там.
  17. Как правильно дышать? Бег это отсутствие кислородной достаточности. Как дышится, так и дышите. Лучше одновременно носом и ртом.
  18. Что и когда пить? Пить воду до пробежки за 15 минут. Во время бега пить не стоит, если ваша тренировка занимает 30 минут. Если жарко, то пейте. Вы сами поймёте, когда Вам комфортно пить или нет. 
  19. Боль в боку в левом и правом будет появляться время от времени. Это говорит о непривычном состоянии организма. Кровь не успевает равномерно распределиться между органами. Правый бок - печень, левый бок - селезёнка. Необходимо сбавить темп или перейти на шаг. 
  20. Что кушать бегуну и когда. Лучше всего бегать утром натощак, после выпитого стакана воды. Если брать меня, то я кушаю всё подряд. Когда стал марафонцем и сверх марафонцем, то был на вегетарианской диете 4 года. Сейчас возобновил мясоедство.
  21. Гимнастику, она же разминка, делать до или после бега. Я делаю так: 3 км разминочный бег, гимнастика, работа, 3 км заминочный бег.
  22. Стоит ли делать специальные беговые упражнения, однозначно да, особенно все те, которые связаны с высоким  поднятием бедра. 
  23. Не забывайте про скоростные тренировки, пусть они занимают 10-30% всего бегового объёма за неделю. 
  24. Длительный бег - это когда бежишь больше, чем тебе комфортно. Расширяешь зону комфорта, увеличиваешь резерв организма.  Один раз в неделю.
  25. Восстановительный бег - это лёгкий бег на следующий день после длительного, после скоростных, после соревнований. 
  26. Интервальный бег, например у Вас в плане стоит 15 км. Вы бежите разминку 3 км, потом 5 км в темпе, 5 км лёгкий, 5 км в темпе и 3 км заминка.      
  27. Подтягивания на перекладине и пресс. Делайте это каждый день или через день. Бегунов, которые на нагружают эти мышцы сразу видно на стадионе. Их осанки становятся кривыми через 5 часов бега, позвоночный столб, мышцы спины и пресса не держат их тело.
  28. Бегать зимой можно, когда зашкаливает за минус 20, то нужно одеть баф или шарф на дыхательные пути. 
  29. Нужен тренер или нет? Всё зависит от целей, хочешь результата, тренер нужен. Бегаешь для себя, тренер не обязательно.  
  30. Подход ли бег каждому? Нет. Если травмы с позвоночником или проблемы с лишним весом, то лучше ходьба, плавание, лыжи. 

Комментарии

Популярные сообщения из этого блога

Обо мне пару слов

Ультрамарафонец, предприниматель, создатель и организатор спортивно-массовых, экстремальных мероприятий, туристических приключений, интернет проектов с 2014 года. Учитель физкультуры в Вяртсильской СОШ с 2019 года.

Начал говорить на английском языке на 4-ый месяц после попытки импортировать рыбу из Китая и ПЭТ отходы из Африки

Один из создателей первых в истории Вологодской области трейлового марафона Горячее сердце и 200 километрового ультрамарафона вокруг Белого озера. Один из создателей первых в истории Вологодской области экстремальных проектов - Безжалостный остров и Бессмертный воин.

Создал сеть магазинов розничной торговли из 4х штук за 6 месяцев с ежемесячным оборотом >200 тысяч рублей. Банкрот через 18 месяцев.

Разводил кроликов, разливал водку в кишлаке, а потом продавал, занимался ростовщичеством (фу-фу-фу, я знаю...).

Запускал производство детских табуреток и орехово-фруктовой пасты Energy Boom.

Ещё много чего. Начиная с 2014 года более 1500 клиентов.








Как я стартовал в онлайн при нулевом бюджете в инстаграм и что случилось через 9 месяцев?

В конце статьи выкладываю финансовый отчёт в виде графика.

Началось всё с бега, сначала марафон, потом сверх марафон, а после уже ультрамарафон. Когда бегаешь от 40 минут за раз и выше, приходит много гениальных идей. Мне пришла идея тренировать людей онлайн.

Инстаграм

Оформил инстаграм, ничего при этом не понимая в нём. Ведь моя доминирующая сеть вконтакте. Интуиция подсказывала запускать именно там. Параллельно смотрел и читал умных блогеров, прокачивался. Составил контент план на месяц и начал следовать. Каждый день писал текст или выкладывал видео о тренировках по бегу.

Через некоторое время, удалил все аккаунты в социальных сетях кроме инстаграм, чтобы максимально сфокусироваться только на одном, что тоже считаю ошибкой.

Первый клиент (сентябрь 2018)

Первый клиент пришёл из сториз, жительница Санкт-Петербурга. Тренировка стоила 5000 рублей за месяц. Её проблемой была самодисциплина. Мы составили план тренировок и начали тренироваться. У неё получалось, увеличивался темп в беге.…